Dieta contra la osteoporosis para tener huesos sanos y fuertes

Llevar una dieta sana y equilibrada es esencial para desarrollar huesos fuertes y densos. Nuestros huesos crecen en longitud hasta llegar al final de la adolescencia. Sin embargo, nuestros huesos continúan aumentando en densidad hasta los 20 años. El “recambio óseo” o la regeneración ósea ocurre a lo largo de nuestras vidas, donde los osteoclastos descomponen las células viejas y los osteoblastos reconstruyen las células nuevas. Cuando somos más jóvenes esta renovación es muy rápida pero a medida que envejecemos se ralentiza considerablemente y el esqueleto tarda entre 7 y 10 años en renovarse. La densidad ósea comienza a agotarse naturalmente entre los treinta y tantos años, pero, para algunas personas, la pérdida ósea puede llevar al desarrollo de una afección llamada osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

La palabra osteoporosis significa literalmente "huesos porosos". Los huesos pueden volverse frágiles, romperse fácilmente y causar dolor y discapacidad importantes. Las fracturas más comunes son las de cadera, columna y muñecas. Las fracturas de la columna pueden provocar pérdida de altura, curvatura y compresión de los órganos internos, provocando otros problemas asociados, como dificultad para respirar, problemas de digestión e incontinencia. Muchos pacientes han informado que temen las actividades cotidianas, como un abrazo fuerte o levantar a un niño, debido a la posibilidad de romperse huesos.

¿Qué influye en que desarrollemos o no esta condición?

La osteoporosis puede desarrollarse debido a deficiencias en la dieta/nutrición, predisposición genética o actividad física. Las mujeres son más susceptibles a desarrollar osteoporosis ya que la reducción de estrógenos después de la menopausia también conduce a la pérdida ósea.

Dieta para la osteoporosis

La dieta puede desempeñar un papel importante en la prevención de la degeneración y la reconstrucción de nuestros huesos. Se ha descubierto que los siguientes nutrientes ayudan en esto:

• El calcio es vital en la formación de huesos. El calcio se puede encontrar en diversos alimentos como la leche, el yogur, el queso, el salmón, las sardinas, la col rizada y el brócoli.
• El magnesio debe combinarse con calcio. El aumento de la ingesta de calcio puede reducir los niveles de magnesio. El magnesio es igualmente vital para la remineralización ósea y para prevenir la calcificación de los tejidos blandos. El magnesio está disponible en un aerosol que puede absorberse a través de la piel y que también puede ser útil para reducir el dolor causado por la osteoporosis.
• La vitamina D aumenta la masa muscular, la fuerza ósea y la coordinación. La vitamina D se encuentra en una cantidad limitada de productos alimenticios, principalmente en el pescado azul. Su cuerpo puede producir vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero debido a los riesgos de los rayos UV y la necesidad de usar protector solar, muchas personas complementan con tabletas de vitamina D. Lo mejor es obtener tanto calcio como vitamina D de la dieta tanto como sea posible antes de considerar los suplementos.
• Reduzca el consumo de sal. La sal agota el calcio y, por lo tanto, debe tomarse con moderación (no más de 2,4 g al día).
• Se ha demostrado que los suplementos de pescado azul y aceite de pescado reducen la pérdida ósea. Contienen vitamina D y ácido graso esencial Omega 3.
• Las isoflavonas de soja fortalecen los huesos al aumentar los niveles de estrógeno, pero esto depende de que las bacterias intestinales conviertan la diadzeína que se encuentra en la soja en equol. Sólo alrededor del 40% de la población tiene las bacterias intestinales adecuadas, por lo que los estudios sobre el efecto de la soja sobre la densidad ósea son contradictorios.
• Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas. Las semillas de lino y las nueces son ricas en omega 3. El potasio de las almendras y los cacahuetes actúa contra la pérdida de calcio a través de la orina.
• Evite las grasas saturadas, los alimentos procesados ​​y el azúcar.
• Consuma muchas frutas y verduras frescas, ya que se cree que reducen la acidez del cuerpo y contienen flavonoides y fenoles que tienen cualidades antioxidantes. Algunas frutas y verduras ricas en licopeno que contribuyen a la salud ósea (lumbar de las mujeres y cadera de los hombres) son: tomates, sandías, pimientos, pomelo rosado y guayaba.

Suplementos para la osteoporosis

Xylotene es un azúcar de sabor dulce que contiene dos ingredientes vitales para la salud ósea:

• El xilitol aumenta la absorción de calcio y la remineralización de los huesos. Una nueva investigación muestra que el xilitol produce cambios en las bacterias intestinales que pueden ayudar a convertir diadzeína en equol (recuerde los resultados de la soja anteriores), lo que significa que esto podría tener una implicación enorme para otras afecciones que implican el agotamiento de estrógeno relacionado con la edad.
• La D-xilosa estimula la síntesis de sulfato de condroitina (una sustancia química que el cuerpo produce para construir el cartílago). La D-xilosa se considera una ayuda útil para aumentar la absorción de calcio.

Ejercicio y osteoporosis

El ejercicio ayuda a las células madre a crear osteoblastos, esos regeneradores óseos. Sin ejercicio, las células madre se convierten en células grasas (conocidas como adipocitos) que pueden contribuir a una inflamación que es mala para los huesos. Se ha descubierto que el entrenamiento de fuerza y ​​el soporte de peso supervisado ayudan con la mineralización ósea. Los huesos y los músculos se fortalecen con el ejercicio, se mejora el equilibrio y se reduce el riesgo de caídas. Muchas personas con osteoporosis temen hacer ejercicio debido al riesgo de fracturas pero, de hecho, un programa de ejercicio diseñado para satisfacer sus necesidades específicas puede reducir los riesgos y ayudarlo a mantenerse móvil y activo por más tiempo.